不安などを和らげ精神を落ち着かせる「瞑想」の効果とやり方

不安などを和らげ精神を落ち着かせる「瞑想」の効果とやり方

最近よく耳にする「瞑想」や「マインドフルネス」。
周りの友人が結構やっていて良い効果も聞いていたので「私もやってみたいなぁ」と思っていました。
がんとは直接的には結びつかないかもしれませんが、不安やストレスがある闘病生活の中で取り入れてみると良い効果が得られるんじゃないか、と思い紹介したいと思います。

「瞑想」と「マインドフルネス」の違い

まず、この2つは(特に日本では)瞑想のカタカナ言葉と思われ同じような意味合いで使われがちですが、違いがありました。

瞑想
いろいろな種類や方法がありますが、一般的に目をつむり、姿勢を正し、呼吸を整え、心を静めて無心になること。
マインドフルネス
ある特定の方法で何かに注意を払い、今という時間に集中して、忙しない心や神経系を穏やかにすること。
これには例えば料理やヨガ、読書、時には家事なども含まれます。

瞑想がもたらす効果

瞑想はうつ病や不眠、不安などを緩和する効果があります。
副交感神経が優位になり、リラックスされストレスを受けたときに分泌される「コレチゾール」が減り、「オキシトシン」という幸せを感じられるホルモンが分泌されるそうです。

    瞑想の主な効果

  • 不眠の解消、睡眠の質の向上
  • うつ病や不安の緩和
  • リラックス
  • プラスの思考になり精神が安定する
  • ストレスの軽減
  • 集中力、生産性の向上
  • 感情コントロール

私はここまで聞いて「本当?良いことばっかりじゃん…!」という感想です。
でも本当に欧米では研究者も信じられないくらい良い効果がすべてデータで立証されているそうです。
ただ研究は良い発見があったら報告される世界なので、90年代には「不安が強かった人が瞑想をおこなうことで、パニックになってしまった」という報告もあったそう。
ですがマイナスの事例はごくわずかで、大半の人にとってはデメリットよりもメリットのほうが圧倒的に多いということです。
もしも、瞑想を行なってみて自分に合わないような予感がある場合は、決して自分一人で行わずに、どうしてもやってみたい場合は専門の方に教わりながら導入してみるのが良いかと思います。

瞑想の方法

瞑想にはマインドフルネス瞑想やヴェーダ瞑想などがありますが、初心者でも手軽に行える「ヴィパッサナー瞑想」という瞑想の方法を紹介します。
こちらは、呼吸の意識をよりどころにしながら、次々に湧いてくる思考に気づいて客観的にみていく手法です。

    ヴィパッサナー瞑想のやり方

  1. 柔らかい布やクッションなどの上に、自分にとって無理のないスタイルで座る。

  2. 手を下腹あたりに重ねておく。
  3. 目を閉じて鼻からゆっくり息を吸い込みながら吸っている空気を意識する。そして、自分にとって空気が鼻腔を通る感覚を最も感じやすい部分一点に集中し空気の流れを感じる。そして、息を鼻から吐き、またその一点で息が出ていく空気の通る感覚を感じる。
  4. 空気が入ってきたことと出ていくことを鼻先の一点で感じ、呼吸をしていることに気づく。この工程をひたすら繰り返す。
  5. 瞑想を始めると1分もしないうちに思考や感情が生まれる。その時、「無になれない」と自分を責める必要は全くなく、「あ、家族のことを考えた」「嫌な事を思い出してた」などと自分の思考や感情に気づく。
  6. 気づいたらその感情や思考にとらわれず、そのまま静かに鼻先の呼吸に感覚を戻す。時間が許す限りこの作業を繰り返す。

最初は落ち着きがなくなったり、逆に眠くなるかもしれませんが、諦めず何度かトライし慣れてくると、集中・覚醒しながらリラックスした状態が作れてくるそうです。
早速、朝や寝る前に取り入れてみたいと思いますので、効果の感想や変わったことがあったら、また共有したいと思います!


参考URL:瞑想にはどんな効果があるの? 瞑想の時間・寝る前の過ごし方や変化などが知りたい! | Oggi.jp
今こそ知っておきたい、マインドフルネスと瞑想の違いとは|ハーパーズ バザー(Harper’s BAZAAR)公式
学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった|新R25

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